El verano es sinónimo de vacaciones, de ocio, de encuentros familiares y de amigos… Rutinas diferentes que afectan también a nuestros hábitos alimentarios en la medida en que introducimos en nuestra dieta algún que otro capricho gastronómico o mayor ingesta de alimentos y bebidas a los que no estamos acostumbrados. Pequeños excesos que pueden repercutir en nuestro estado de forma. Los especialistas nos ofrecen consejos para disfrutar de la temporada estival sin que ello nos pase factura en la báscula.
La especialista en nutrición del Hospital Quirónsalud Marbella, la doctora Jimena Abilés Osinaga, subraya la importancia de mantener una rutina saludable; “durante el verano, en general, se tiende a hacer menos ejercicio y los horarios de comida son más desordenados pero es necesario concienciarse y mantener una rutina sin saltarnos comidas – explica la especialista quien destaca también la calidad de los alimentos – debemos procurar comer alimentos que nos aporten vitalidad y energía. En este sentido, la cesta de la compra de esta estación del año es rica en minerales y antioxidantes, ideales para mantener a raya nuestro peso y frenar el envejecimiento prematuro de nuestras células”.
La doctora Abilés aconseja adaptar la ingesta calórica y hacer una dieta rica en vegetales y alimentos proteicos, reduciendo en la media de lo posible los hidratos de carbono. La nutricionista ofrece una recomendación de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, el denominado Plato Saludable, donde se indican las proporciones de cada grupo de alimentos que se deben considerar en cada comida. “Si imaginamos que esta comida o esa cena es un plato, la mitad de ese plato debería estar cubierta de vegetales (verduras, frutas y hortalizas). En la medida de lo posible, cuantos más colores entren, mejor ya que de esta forma se garantiza el aporte de diferentes nutrientes y la dieta será más completa. La otra mitad del plato restante será dividida en 2 partes por igual. Una de ellas le corresponde a la proteína saludable (proteínas procedentes de legumbres, las carnes, los huevos y los pescados.) y el otro cuarto de plato que queda es lo que corresponde a la parte rica en hidratos de carbono (patata, boniato, cereales…).”
Según esta distribución, la proporción en el plato quedaría 50% vegetales, 25% de alimentos ricos en proteínas saludables y un 25% de alimentos de hidratos de carbonos. La doctora del Hospital Quirónsalud Marbella indica que el plato debe estar aderezado con una grasa saludable. “En España es muy común el aceite de oliva virgen extra, aunque hay otras opciones como el aceite de semillas y los frutos secos o, por ejemplo, el aguacate”, explica.
Un capricho de vez en cuando
¿Qué pasa si se salta la norma alguna vez? La respuesta de la nutricionista es clara: nada. “Lo importante es adquirir un hábito y rutina que se mantenga a diario. Por eso, el hecho de que alguna vez se produzca una excepción no debe afectar. Se ha de disfrutar siempre”, explica la doctora Abilés Osinaga. La nutricionista del hospital marbellí aclara que las excepciones tienen cabida siempre y cuando se trate de hechos puntuales. “Tomar un helado apetece en verano y se puede disfrutar de él. Depende del tipo de helado ya que los hay que son sorbetes o de yogur cuyo aporte calórico es relativamente bajo, pero los hay muy contundentes. En este caso es preferible darnos el gusto y degustarlo en sustitución de una comida para garantizar el mismo o similar aporte calórico al final del día”, detalla la doctora.
Una rutina de ejercicio es esencial para garantizar el buen estado de forma. En este apartado, la nutricionista del Hospital Quirónsalud Marbella recomienda practicar 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada. En opinión de la doctora “lo ideal sería dividir este tiempo en 30 minutos, cinco días a la semana. Ahora que podemos salir, es la modalidad más recomendable, pero también podemos recurrir a las apps y plataformas online que también son muy útiles para mantener la forma. Solo se necesita una habitación amplia, una esterilla y motivación”.
